Je lichaam heeft een enorme transformatie ondergaan tijdens de zwangerschap. Vaak heb je jouw eigen reserves aangesproken om je baby te groeien en te voeden. Met het geven van borstvoeding, zijn alle voedingsstoffen voor de groei van je baby afkomstig van jou. Genoeg redenen om nu, meer dan ooit, je voeding na de bevalling de nodige aandacht te geven. Maar wat moet je eten in deze drukke periode van zorg voor je baby?

Alles op z’n kop

Als het gaat om gezonde voeding dan hebben we de neiging om ons voedingspatroon heel drastisch te veranderen. Alle keukenkastjes moeten leeg, allerlei voedingsmiddelen worden geschrapt en vanaf nu moet het perfect. Dit kan een paar dagen of weken goed gaan. Want vaak hebben we het idee dat het de enige manier is om te veranderen. Maar eenmaal moeder geworden, is deze aanpak gewoonweg niet haalbaar, zeker niet op de lange termijn.

De kracht van kleine stappen

In de praktijk lukt het een moeder heel goed om op de lange termijn gezond te eten na de bevalling als ze dat stap voor stap doet. Hetgeen je nu dagelijks doet, kun je aanvullen met eenvoudige gezonde aanpassingen. Dit zijn dan aanpassingen die je consistent dagelijks doet en ook kunt volhouden. Je gaat dan leunen op de kracht van gewoonte. Maar leert daardoor ook dat je herstel lang niet zo’n heftige ommezwaai nodig heeft als je denkt.

Gezonde voeding na de bevalling

Je lichaam heeft, om te herstellen, specifieke behoeften na de zwangerschap. Allereerst, is je vertering anders. Je darmen, hebben plaats gemaakt voor de baby en moeten weer terug naar hun plek. Daarbij is je behoefte aan voedingsstoffen verhoogd als je borstvoeding geeft. Maar waarschijnlijk ook als je dat niet (meer) doet. Doordat je nogal wat ballen hoog te houden hebt, sta je onder constante spanning en dat leidt tot ongezonde trek. Het kan daarom best een uitdaging zijn om gezonder keuzes te maken.

“The food you eat can either be the safest & most powerful form of medicine or the slowest form of poison”

Ann Wigmore

Wat doe je elke dag?

Hieronder staan een aantal aanpassingen die je dagelijks kunt doen. De neiging is om alles tegelijk te doen, maar zo werkt het natuurlijk niet als je een gezonde voedingspatroon wil kunnen volhouden. De beste manier is om te beginnen met drie aanpassingen te kiezen die je aanspreken en die je dagelijks kunt volhouden. Meestal duurt het drie tot vier weken voordat het een gewoonte is en daarna kun je weer nieuwe aanpassingen kiezen. Zo bouw je het rustig op.

Zorgen voor je darmen

Een efficiënte spijsvertering zorgt ervoor dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen uit je voeding kunt halen en jij snel weer beter voelt. Doordat je spijsvertering met de zwangerschap is veranderd, is het van belang om aandacht te schenken aan licht verteerbare maaltijden en ervoor zorgen dat je vertering sterker wordt. Het helpt al enorm om gedurende de dag te kiezen voor warme maaltijden, deze zijn lichter verteerbaar dan een smoothie, een salade met rauwe groenten of ander onverwarmd voedsel. Het dagelijks consumeren van twee porties biologische zuurkool voor je avondmaaltijd kan ook de gezondheid van je darmen bevorderen.

Begin je dag goed

Het is heel makkelijk om je ontbijt over te slaan, gezien de drukke ochtenden die je nu hebt. Voordat je het weet, is het middag en heb je alleen een kopje lauwe koffie op. Dit is dé manier waarop we onszelf enorm te kort doen. Onder het mom van “intermittent fasting” praten we het goed. Terwijl het vasten juist in deze fase niet is aan te raden. Je hebt je ontbijt nodig. Door je verhoogde behoefte aan voedingsstoffen kun jij het jezelf niet permitteren een maaltijd te skippen. Daarbij is geen honger hebben ‘s ochtends een helder teken dat je stress systeem uit balans is. Neem daarom ook geen koffie op een lege maag, omdat je hiervan juist “AAN” blijft staan.

Als het idee van ontbijten je tegenstaat, begin dan met een kleine portie. Maar eet vooral in de ochtend. Wat een goed begin van de dag leidt tot betere keuzes gedurende de dag én meer energie.

Stel je maaltijden slim samen

Wanneer de ongezonde trek je parten speelt, maak er dan een punt van dat elke maaltijd je verzadigt. Dat doe je door eiwitten, goede vetten, groenten, en vezels te toe te voegen. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en verrmindert de neiging om naar een snack te grijpen.

Eiwitten

Je hebt voldoende eiwitten nodig om je te helpen met een verzadigd gevoel na je maalt. Ook zijn eiwitten van belang voor de goede aanmaak van je neurotransmitters, hersenstofjes die bepalend zijn voor je stemming. Als je dierlijke producten eet, is een ei een goede bron van eiwitten. Plantaardige bronnen van eiwitten kunnen zijn; hummus, bonen, peulvruchten, notenpasta’s zoals cashew, hazelnoot, amandel en tahini.

Goede vetten

Deze helpen met verzadiging, energie, een gezond gewicht en ook de opname van vitamines. Maar ook je hormonale gezondheid is afhankelijk van je vetinname. Voeg bij elke maaltijd 1-2 theelepels gezonde vetten toe. Denk aan kokosolie, roomboter of ghee (geklaarde boter), maar ook koudgeperste olijfolie, lijnzaadolie of hennepzaad olie. Deze oliën kun je alleen niet verhitten. Vermijd plantaardige oliën, omdat deze ontstekingen in de hand werken.

Groenten

Het helpt enorm om je inname voor groenten te verhogen, omdat ze boordevol voedingsstoffen zitten. Als je eerste happen van je maaltijd groenten zijn, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en ga je zo je ongezonde trek beter te lijf. diealiter, eet je 350 tot 500 gram groenten per dag. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn als je elke maaltijd wat groenten toevoegt. Denk aan groentesoepen, groenten uit de oven of bladgroenten die je laat slinken bij je warme maaltijd.

Vezels

Je wil meer vezels binnen krijgen voor het voeden van je darmflora en om je maar ook om je bloedsuikerspiegel te in balans te houden. Om te beginnen haal je hele lijnzaad, chia zaad en hennepzaad in huis. Rouleer ze, zodat je elke dag een andere eet. De lijnzaad en chiazaad wil je van tevoren in water laten weken. Zodra het slijmerige wordt, voeg je het toe aan je maaltijd. Dit helpt enorm met je vertering. Daarnaast kun je vezelrijke zaden en pitten zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten en pompoenpitten aan je maaltijden toevoegen. Rauwe en ongebrande noten, maar ook groenten en fruit bevatten veel vezels.

Ontstekingsremmend eten

Na de bevalling kunnen ontstekingsprocessen in je lichaam toenemen als gevolg van hormonale veranderingen en weefselschade. Hoewel een bepaalde mate van ontsteking normaal is, kunnen aanhoudende ontstekingen leiden tot vermoeidheid, stemmingsstoornissen en hormonale onevenwichtigheden. Gezonde voeding kan hierbij van onschatbare waarde zijn, vanwege de ontstekingsremmende eigenschappen van antioxidanten en zogeheten fytonutriënten, die vaak voorkomen in voedingsmiddelen met felle kleuren.

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen waarvan je wekelijks één tot twee porties zou moeten eten zijn:

• Vette vis zoals makreel, sardines en haring, die omega-3-vetzuren bevatten met ontstekingsremmende eigenschappen.
• Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, snijbiet en rucola, die rijk zijn aan antioxidanten en fytochemicaliën. Je kunt je bord vullen met deze bladgroenten en daar je warme maaltijd bovenop serveren voor extra gemak.
• Bessen zoals bosbessen, frambozen, bramen en aardbeien, die sterke ontstekingsremmers zijn. Als ze niet in het seizoen zijn, kun je ze bevroren meekoken in je havermout.
• Gember en kurkuma, die je gemakkelijk aan je thee of maaltijden kunt toevoegen.
• Groene thee en matcha, die antioxidanten bevatten. Wees matig met het drinken van groene thee als je borstvoeding geeft vanwege de theïne.

Hydratatie

Voldoende drinken is van groot belang. Zonder voldoende vocht zit je jouw spijsvertering in de weg. Zeker wanneer je meer vezels eet dan raak je opgeblazen en geobstipeerd. Het streven is om ongeveer 30 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht te drinken. Dit betekent dat als je bijvoorbeeld 60 kg weegt, je 1,8 liter vocht per dag moet binnenkrijgen. Als je aan lichaamsbeweging doet, veel zweet, of als je borstvoeding geeft, heb je nog meer vocht nodig. Het kan een uitdaging zijn om meer te drinken tijdens de drukke dagen met je pasgeboren baby. Als je moeite hebt om voldoende vocht binnen te krijgen, kan het helpen om je dag te beginnen met een groot glas lauwwarm water, wat je dorstprikkel stimuleert. Je kunt ook een snufje (Keltisch) zeezout aan het water toevoegen om elektrolyten binnen te krijgen en bij te dragen aan een gezonde vochtbalans.

Belangrijk: vocht uit sappen en frisdranken telt niet mee, en dranken met cafeïne zoals koffie en thee met theïne onttrekken vocht aan je lichaam. Daarentegen telt kruidenthee wel mee voor je vochtinname.

Aanvullen van Tekorten

Onderschat niet je behoefte aan vitamines en mineralen na de bevalling. Je behoefte is een stuk hoger na de zwangerschap in vergelijking met tijdens. Tijdens je zwangerschap heb je jouw eigen reserves moeten aanspreken om jezelf en je baby te voeden. En eenmaal moeder geworden, vraagt je herstel en de zorg voor je pasgeboren baby heel veel van je. Daarom kan aanvulling met voedingssupplementen nodig zijn. Dit omdat het lastig kan zijn om alle benodigde voedingsstoffen uitsluitend uit voeding te halen. Mede doordat je vertering niet optimaal functioneert, je voedingspatroon minder gezond is dan je zou willen en omdat het best lastig kan zijn tegen je voedingsbehoefte op te eten. Daarom is het de moeite waard te investeren in een hoogwaardig multivitamine supplement dat speciaal is samengesteld voor moeders. Als je borstvoeding geeft, zijn de meest kwalitatieve zwangerschapsmultivitamines zodanig samengesteld dat je ze meestal kunt blijven nemen.

Jouw gezonde voedingspatroon

Je zult merken dat als je een aantal aanpassingen kiest, je lichaam veel beter zal reageren op een zachte hand dan jezelf straffen met een strenge routine. Het meest radicale wat je kunt doen, is jezelf leren dat je jouw lichaam meekrijgt met kleine stappen. Het gaat hier niet om perfectie, maar juist om consistentie. Je wil 80% van de tijd dit volhouden, want dan heb je jouw levensstijl veranderd. WAUW! En wanneer dat lukt, vier dat een beetje, wees trots op jezelf, want je bent fantastisch.